Per preparare dei deliziosi burger di lenticchie si può utilizzare  la varietà di lenticchie che si preferisce (gigante, mignon, …) e si cucinano in acqua così come siamo abituati con l’unico accorgimento di lasciarle ben asciutte.
Una volta pronte, frullatele con una cipolla rossa ed aggiungete pangrattato, prezzemolo fresco, sale e pepe.
Se l’impasto dovesse risultare troppo morbido aggiungete del pangrattato.
Potete ovviamente arricchire i burger di gusto, aggiungendo delle spezie come paprika e curry. Lasciare raffreddare l’impasto.

Preparazione e cottura

Con le mani realizzate dei burger della grandezza preferita e adagiateli sulla carta forno in una teglia.
Cuocere in forno per 25 minuti a 180°C forno statico (oppure per 12-15 minuti in modalità ventilata) semplicemente conditi con un filo d’olio, oppure in una padella antiaderente girandoli delicatamente con una spatola per cuocerli tre minuti per lato.
Potete mangiarli accompagnati da verdure cotte oppure potete utilizzarli per farcire un classico panino.

 

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Le lenticchie

Le lenticchie appartengono alla famiglia delle Papilionacee e sono considerate, fin dai tempi antichi, la carne dei poveri. Sono ricche di fibre, sali minerali e vitamine.   Alcuni studi condotti su reperti fossili, riferiscono che le lenticchie sono il legume più antico coltivato dall’uomo. Le prime tracce della loro esistenza risalgono addirittura al 7000 a.C. Epoca in cui già risultano coltivazioni, specialmente in Asia e soprattutto nella regione che oggi corrisponde alla Siria e da questa zona si diffusero facilmente in tutto il mediterraneo.

Per quanto riguarda il consumo, le notizie riferiscono che in Turchia erano soliti farne uso già dal 5.500 a.C. Nella tavole degli antichi romani e greci, non mancavano mai anche se venivano utilizzate principalmente dalle classi più povere, in virtù del loro potere nutritivo ed energetico. In particolar modo, essendo un alimento facilmente reperibile e poco costoso, specialmente nel Medioevo e in periodi di forti carestie quando il cibo scarseggiava, questo piatto sostituiva facilmente un pasto completo fornendo proteine e vitamine e migliorando anche le condizioni di salute e quindi la resistenza alle malattie.

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

lenticchie

Le proprietà della lenticchia

Le lenticchie hanno un alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono anche ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre hanno anche un alto contenuto proteico, una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi, oltre ad essere ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Sono molto indicate nella prevenzione di patologie croniche come l’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo. La grande quantità di fibre le rendono molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel  sangue.

Ma non è tutto: le lenticchie contengono anche isoflavoni, cioè sostanze che “puliscono” l’organismo. Il consiglio è consumarle soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti. Le lenticchie sono anche molto ricche di tiamina, utile per migliorare i processi di memorizzazione. Mentre il contenuto consistente di vitamina PP fa sì che esse abbiano anche la proprietà di fungere da potente equilibratore del sistema nervoso, con azione antidepressiva e antipsicotica. Infine, sono molto indicate per tutti coloro che necessitano di ferro, specialmente se accompagnate da alimenti contenenti vitamina C (quali limone, kiwi, peperoni,…) che ne facilitano l’assorbimento.

 

Dott.ssa Patrizia Di Mare   Biologa Nutrizionista

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