Segnali, sintomi e strategie

Gli impegni, il lavoro, le priorità giornaliere, la routine, … , sono tra le situazioni più diffuse che costringono il nostro corpo in una condizione di stress costante.

Le carenze nutrizionali di vitamine, sali minerali o altri elementi importanti per la nostra salute, possono causare una serie di disturbi  e, spesso, si parla di vere e proprie patologie.

Mangiare in maniera corretta e varia è sicuramente di fondamentale importanza affinché il nostro organismo abbia sempre a disposizione tutti i nutrienti di cui necessita. In alcuni casi, però, l’aumentato fabbisogno, la scarsa capacità di assorbimento da parte del corpo o la presenza di specifiche patologie, può far si che ci venga consigliata l’assunzione di specifici integratori per supplire più in fretta a quella data carenza che si è manifestata.

Ricordiamo però che un corretto stile di vita è la nostra arma preventiva più efficace.

 Quali sono le carenze più diffuse?

Vitamina D

I sintomi più frequenti della carenza di vitamina D comprendono dolori alle ossa e debolezza muscolare, ma spesso sono lievi e ci si accorge del problema solo attraverso le analisi del sangue. Una carenza a lungo termine favorisce, inoltre, la comparsa di osteopenia, prima, e di osteoporosi, successivamente. Sono frequenti, però, anche alcuni disturbi psicologici come ansia e depressione.

Il modo migliore per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è la sana abitudine di esporsi al sole ogni giorno per almeno 15-20 minuti, mani piedi e testa esposti,  in modo da dare al nostro corpo l’opportunità di sintetizzare questa importante vitamina.  La vitamina D si trova anche in alcuni alimenti tra cui pesce, latte, uova e frutta a guscio, come le mandorle.

Il magnesio

l magnesio è un minerale fondamentale per la nostra salute contribuisce infatti a regolare, tra le altre cose, il sistema nervoso, i muscoli, le ossa ed diverse funzioni metaboliche. La carenza di questo minerale è una condizione abbastanza frequente sia a causa di un’alimentazione scorretta sia perché possono riscontrarsi problemi di assimilazione dello stesso o situazioni di stress che ne aumentano il suo fabbisogno.

Carenze di magnesio possono far comparire molti disturbi non subito associabili a questa situazione: alcuni sono di tipo fisico (crampi e spasmi muscolari, stanchezza, emicrania, sindrome premestruale), altri collegati alla sfera psicologica (ansia, irritabilità o depressione).

Cosa fare in caso di carenza? Sicuramente aumentare l’introito di alimenti che hanno un importante contenuto di questo minerale: spinaci, semi oleosi, avocado, banane, mandorle, noci, cacao e verdure a foglia verde. Se con l’alimentazione non si riuscisse ad assumere dosi sufficienti o in determinati periodi in cui c’è bisogno di riserve maggiori di magnesio, si può ricorrere a degli specifici integratori, ma sempre dopo il consiglio di uno specialista (medico o nutrizionista).

Omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali dallo spiccato potere antinfiammatorio che dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione visto che il nostro organismo non è in grado di produrli da solo. La nostra dieta è sbilanciata però a favore dell’assunzione di Omega 6 perchè sono molto più presenti nei cibi che assumiamo quotidianamente. I dati scientifici in nostro possesso sono concordi nel ritenere che si debba mantenere una corretta proporzione tra omega 3 e omega 6 aumentando il consumo di alimenti che contengano acidi grassi della prima tipologia.

È possibile trovarsi in carenza di Omega 3 se non si assumono regolarmente cibi che ne sono ricchi: non solo pesce (soprattutto le varianti grasse come il salmone o le alici) ma anche fonti vegetali come semi di lino, tofu, noci e in generale i semi oleosi, vegetali a foglia verde e le alghe.

I sintomi che possono comparire in caso di carenza sono principalmente: pelle secca ed eczemi, difficoltà di concentrazione e scarsa memoria, colesterolo e pressione alta, ansia, infiammazioni varie.

Anche in questo caso se con l’alimentazione non si riesce a raggiungere il fabbisogno di acidi grassi essenziali (il che è abbastanza improbabile se si segue una corretta alimentazione) è possibile ricorrere ad un integratore di Omega 3 (ne esistono sia di origine animale che vegetale) sempre su consiglio di uno specialista.

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Carenze nutrizionali

Vitamina E

Si tratta di una vitamina dallo spiccato potere antiossidante e che aiuta dunque il nostro organismo a proteggersi dai radicali liberi e, quindi, dall’invecchiamento precoce. Questa vitamina sostiene, inoltre, il sistema immunitario, migliora l’ossigenazione dei tessuti, è utile in caso di patologie dermiche e cutanee in genere (eritemi, arrossamenti,…), aiuta la vista, favorisce la circolazione sanguigna e mantiene sani i nervi.

Una carenza di vitamina E può portare alla comparsa di sintomi come stanchezza, debolezza, difficoltà a concentrarsi, problemi alla pelle, perdita di capelli, fragilità delle unghie, sistema immunitario debole, problemi di vista o di equilibrio. Se si segue una corretta alimentazione è possibile evitare però, nella maggior parte dei casi, di trovarsi in carenza di questa sostanza.

I cibi che la contengono in maggiori quantità sono la frutta secca o essiccata, verdure a foglia verde, basilico, mandorle, pinoli, semi oleosi, spinaci e olive. Dato che si tratta di una vitamina liposolubile (ovvero che si scioglie nei grassi), per migliorarne l’assorbimento è bene associare gli alimenti che la contengono con dei grassi buoni come ad esempio l’olio extravergine di oliva.

Coenzima Q

Il coenzima Q10, conosciuto anche come vitamina Q, assolve all’importante compito di produrre l’energia necessaria per il funzionamento delle cellule. Partecipa inoltre ai processi metabolici ed ha un’azione antiossidante. Viene in parte sintetizzata dal nostro corpo ma per raggiungere il fabbisogno è necessario integrare anche con una corretta alimentazione.

Alcuni sintomi comuni di carenza di CoQ10 sono debolezza muscolare, fatica cronica, disturbi del ritmo cardiaco, invecchiamento accelerato della pelle, aumento della recidiva alle infezioni, pressione alta e gengive sanguinanti. Una carenza è favorita da alcuni fattori di rischio: età superiore ai 35-40 anni, dieta sbilanciata (ricca di grassi, zuccheri e alimenti raffinati), malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson, o patologie cardiovascolari e ancora tumori e diabete.

In condizioni normali, per assicurarci la giusta dose di coenzima Q10 possiamo portare in tavola alimenti quali: spinaci, broccoli, sardine, sgombro, cavolfiore, germe di grano, cereali integrali, noci e arachidi.

Luteina

Di solito la luteina non compare nell’elenco delle più importanti sostanze nutritive ma è al contrario un principio attivo molto utile, fondamentale soprattutto per la salute dei nostri occhi. La luteina si trova in particolare nelle verdure a foglia verde e in quelle arancioni e aiuta a combattere i danni dei radicali liberi rallentando ad esempio lo sviluppo delle cataratte e impedendo la degenerazione maculare.

La luteina è preziosa anche per la nostra pelle perchè la protegge. Alcuni sintomi di carenza di luteina possono essere, ad esempio, una visione offuscata, poliposi del colon, visione notturna difficile, segni di invecchiamento precoce della pelle, deterioramento della vista e alti livelli di zucchero nel sangue.

Alcune delle migliori fonti di luteina per arginare il più possibile l’eventualità di trovarsi in carenza di questa sostanza sono: peperoni rossi, tuorli d’uovo, spinaci e cavolo nero, rape, broccoli, lattuga romana, zucchine, zucca, kiwi.

Quando si sospetta una carenza nutrizionale o si crede di affrontare un periodo molto stressante in cui, probabilmente, non ci si sta prendendo cura della propria salute, è bene aprire occhi ed orecchie e ricorrere subito ai ripari. Spesso, si può risolvere con una buona tavola imbandita!

Dott.ssa Patrizia Di Mare  Biologa – Nutrizionista