Sai cosa hanno in comune chiunque abbia mai fatto attività fisica? Il dolore muscolare post-allenamento, chiamato comunemente con l’acronimo DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness.

E sai qual è la seconda cosa che rende – quasi – tutti simili? Per l’80% delle persone questo dolore è collegato alla produzione di acido lattico. Il lattato viene creato dal nostro corpo in seguito a un’attività anaerobica intensa ma il fastidio che provoca si esaurisce in 30 minuti, massimo un’ora dalla fine dello sforzo.

Questo evento viene chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness). Invece di provocare dolore si riconosce per un grande senso si affaticamento muscolare che ci impedisce di completare l’esercizio durante l’allenamento.

Quindi quello che sentiamo il giorno dopo e si può protrarre fino a 5 giorni è il DOMS che non ha nulla a che vedere con l’acido lattico.

Cos’è il DOMS e da cosa è causato

Il dolore post-allenamento è una – o più – microlesioni sulle fibre muscolari che sono state sollecitate da uno sforzo eccessivo. Questo effetto è chiamato Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e può presentarsi anche 96 ore dopo.

Le cause più comuni sono:

Mancato riscaldamento adeguato dei muscoli.
Sforzo eccessivo rispetto alla normale portata.
Ripresa dell’attività dopo una prolungata inattività.
Muscoli già rigidi e affaticati.

Può capitare a qualsiasi soggetto, sia ben allenato che non, che ha fatto uno sforzo fisico troppo intenso e prolungato. Il muscolo quando non riesce a sostenere la tensione viene colpito dalle proteine muscolari che vogliono riparare le fibre danneggiate. La lesione provoca una risposta infiammatoria che porta alla formazione di materiali di scarto del metabolismo che aumentano la permeabilità vascolare, attirano i neutrofili generando i radicali liberi.

Come prevenire i dolori post-allenamento

Prevenire il DOMS è possibile facendo attenzione a non sollecitare eccessivamente i muscoli. Mentre si inizia un allenamento è importante mantenere una bassa intensità nelle prime fasi e dopo un’adeguata sessione di stretching. Svolgere attività fisica con costanza e regolarità mantiene i muscoli allenati, in modo che si abituino allo sforzo e riduca, con il passare del tempo, i dolori fino a scomparire del tutto.

Anche l’alimentazione ha una certa importanza infatti bisognerebbe evitare sostanze nocive come il tabacco che peggiora l’ossigenazione dei tessuti. Provocando così rigidità muscolare e fibre meno forti ed elastiche.

 Ecco qualche consiglio utile che puoi seguire anche a casa:

Come calmare i dolori muscolari: 1. Freddo
Uno dei metodi casalinghi per alleviarlo è fare degli impacchi di ghiaccio nella zona interessata.

Come calmare i dolori muscolari: 2. Massaggi
Il dolore è provocato dalla rigidità muscolare, un massaggio fatto nella parte interessata può aiutare a ridurre questa rigidità

Come calmare i dolori muscolari: 3. Allungamento
Per lo stesso motivo di sopra è bene fare stretching anche dopo l’allenamento, per allungare il muscolo correttamente.

Come calmare i dolori muscolari: 4. Defaticamento
Quando si finisce la sessione di allenamento non dovrebbe essere mai in modo brusco. Dieci minuti di defaticamento come una camminata e altri esercizi leggeri miglioreranno la situazione.

Come calmare i dolori muscolari: 5. Bagno caldo
Nonostante il ghiaccio freddo, anche il calore porta i suoi benefici. Infatti attraverso un bagno caldo si allenta la rigidità muscolare e si stimola la circolazione sanguinea portando a un sollievo temporaneo.

Antonella Passini

Daniela Bellavia  Pilates-Personal Trainer

guarda le offerte di daniela bellavia