Abbiamo già parlato di allenamento funzionale per imparare a cosa e come fa bene al nostro organismo. Adesso facciamo un passo avanti e addentriamoci ancora più a fondo in questo tipo di workout: parliamo di circuit training, l’allenamento a circuito. Il circuito, è infatti uno dei modi più diffusi per sviluppare una seduta di functional training.

In cosa consiste il circuit training?

Sperimentato per la prima volta da due professori di educazione fisica di Leeds, Adamson e Morgan, nel 1956, nasce con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento. L’obiettivo era quello di allenare la forza, ma da questa prima applicazione prese avvio un vero e proprio “fenomeno” circuit training: sono state infatti trovate applicazioni del CT a diversi scopi, dal dimagrimento, alla preparazione specifica degli atleti, persino all’addestramento militare.

In cosa consiste un circuit training? Si tratta dello svolgimento di diversi esercizi da eseguire in continuità e intervallati da tempi di recupero molto brevi. Lo scopo è quello di migliorare la capacità del corpo di relazionarsi all’ambiente attraverso una serie di movimenti concentrati in poco tempo e, di conseguenza, imparare a gestire meglio la fatica. Così come nella vita quotidiana, infatti, il fisico viene sottoposto a diversi stimoli e diverse forma di attività fisica. Con l’allenamento a circuito si imparano a gestire al meglio le risorse dell’organismo e la sua capacità di adattarsi alle richieste dell’ambiente. Inoltre, è un tipo di allenamento che si svolge spesso in gruppo: non sottovalutare l’esperienza della condivisione! Stare sotto sforzo e migliorare tutti insieme è ancora più sopportabile da un lato ed entusiasmante dall’altro!

 

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Come si svolge un circuito

Si esegue la sequenza di esercizi che compongono il circuito – detti anche “stazioni”; non vi sono dei tempi standard per l’esecuzione, ma generalmente ci si sofferma ad una stazione tra i 20 e i 90 secondi. Altrettanto variabili possono essere i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro.

Gli esercizi scelti possono essere sia a corpo libero, sia svolti attraverso l’ausilio di attrezzatura, nel caso si tratti di attività che prevedano l’uso di carichi, per esempio. Altrettanto spesso vengono integrate la fitball o il bosu. Il circuito è inoltre un tipo di allenamento estremamente personalizzabile: l’istruttore può decidere su quali parti del corpo insistere a seconda delle esigenze dei partecipanti, legate a obiettivi o condizioni fisiche. Anche per questo è particolarmente adatto per chi fa sport a livello agonistico, come fase preparatoria alla stagione sportiva.

I circuiti nell’allenamento funzionale

Ogni circuito ha delle caratteristiche e uno scopo. Vediamo quali sono in relazione all’allanemento funzionale.

  • Mix circuit: alterna stazioni a tempo a stazioni a ripetizione;
  • Complex: prevede l’uso di un solo attrezzo, di un solo carico e un solo spazio. Gli esercizi sono 5-8, disposti in successione in modo fluido e naturale; è un tipo di circuito che si ripete dalle 2 alle 5 volte;
  • Emom: dura tra i 10 e i 30 minuti. Si scelgono 1 o 2 movimenti da compiere entro il minuto di lavoro, eseguendo tra le 2 e le 5 ripetizioni. Il tempo di recupero è incluso nel minuto!
  • AMRAP: sta per “As Many Round As Possible”. Entro un tempo prestabilito (di solito 20 minuti) si devono eseguire più round possibili. Ogni round ha in media 5 esercizi con ripetizioni variabili. Ogni round deve essere identico al precedente, mentre le pause sono soggettive.
  • AFAP: “As Fast As Possible”. Un solo round con elevati numeri di ripetizioni per ogni esercizio, da completare necessariamente prima di passare al successivo. L’obiettivo è quello di finire nel minor tempo possibile, gestendo le pause secondo esigenza.
  • Human Timing Circuit: è una proposta per lavorare in gruppo, che stimola la partecipazione e la competizione.

Perché affidarsi al personal trainer per il circuit training?

Come tutti gli sport, specialmente se ti stai approcciando da principiante, è meglio farti seguire da qualcuno piuttosto che improvvisarti “creatore” di circuiti. Il circuit training va infatti ben calibrato alle condizioni di partenza del partecipante. È un tipo di allenamento che sottopone l’organismo a livelli di sforzo elevati, oltre che a prevedere esercizi più complessi dal punto di vista della coordinazione. In poche parole, il circuito e la sua complessità crescono insieme alle capacità dell’atleta: lasciati guidare in questo percorso e fai sport in tutta sicurezza.

Natasha Puglisi

Daniela Bellavia  Pilates – Personal Trainer

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