I carboidrati sono una fonte di energia importante per l’organismo umano e insieme a grassi e a proteine, forniscono l’energia necessaria per lo svolgimento di tutte le attività quotidiane, comprese quelle sportive.

I carboidrati, nello specifico sono fondamentali per attività di lunga durata, paragonabili all’ossigeno consumato e al glucosio (che deriva dalla demolizione dei carboidrati stessi). Allo stesso modo infatti, il carboidrato, è in grado di determinare la produzione di energia più degli stessi grassi. Purtroppo, però, se le riserve di grasso sono pressoché abbondanti per una persona (l’uomo può riuscire ad accumulare chili e chili di grasso), la riserva di carboidrati è limitata a 300 grammi circa.

L’esaurimento di questa piccola porzione porta ad un calo importante della prestazione fisica e da qui deriva l’importanza di una corretta alimentazione soprattutto in termini sportivi, prima durante e dopo la performance.

Oggi, la tendenza alimentare o la moda o altra definizione che si preferisca, mira a favorire l’innalzamento della percentuale proteica nella dieta a discapito di quella glucidica, come se l’unico modo per “dimagrire” fosse la riduzione dell’assunzione dei carboidrati o, per usare un’altra chiave di lettura, come se la colpa dell’obesità e del sovrappeso dovesse ricadere sui carboidrati.

Il carboidrato, semplice e complesso, riveste un’importanza fondamentale nella nutrizione umana ed in particolar modo nel sostentamento della prestazione cognitiva e sportiva.

IN UN REGIME EQUILIBRATO I CARBOIDRATI COPRONO IL 55-60% DELLA RAZIONE ALIMENTARE, ed hanno la funzione di mantenere l’omeostasi glicemica, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue. Vengono utilizzati soprattutto durante un lavoro intenso, in particolar modo nell’esercizio fisico. I carboidrati forniscono mediamente 4,1 kcal/g e RAPPRESENTANO IL PRINCIPALE SUBSTRATO ENERGETICO DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE (nel senso che il cervello “cammina” principalmente a zucchero) e, inoltre, i glucidi sono uno dei costituenti degli acidi nucleici (Dna ed Rna) e di alcuni enzimi e vitamine.

Per la sua importanza nel mantenimento della glicemia, il glucosio (carboidrato semplice) viene immagazzinato sotto forma di glicogeno (carboidrato complesso). Il glicogeno è presente nei muscoli (circa il 70%), nel fegato (circa il 30%) e nei reni (circa il 2%).

Nel digiuno protratto, o in seguito ad una intensa attività fisica, le scorte di glicogeno si esauriscono e l’energia può essere fornita solo dall’ossidazione degli acidi grassi e dalla neoglucogenesi dell’alanina (un aminoacido trasformato in piruvato ed inserito nel ciclo di Krebs) derivante dal catabolismo delle proteine muscolari. Oltre a questi ultimi, seppur in misura minore, contribuiscono alla produzione di glucosio il glicerolo, il lattato, ed ALTRI AMMINOACIDI (come aspartato, valina ed isoleucina che sono convertibili in intermedi del ciclo di Krebs). Una neoglucogenesi troppo attiva favorisce l’iperproduzione di corpi chetonici ad opera del fegato. In condizioni di ipoglicemia, questi ultimi rappresentano un’importante fonte energetica per i tessuti extraepatici, ma a causa della loro acidità, possono alterare il pH ematico e favorire la comparsa di effetti collaterali.

Molti professionisti della cultura fisica ed alcuni esperti della nutrizione valutano i glucidi come elementi non essenziali, a partire dalla convinzione che l’esistenza della gluconeogenesi ci assicuri il benessere anche senza assumere carboidrati.

Qual è la verità?

Fisiologicamente il glucosio è troppo importante per il nostro corpo da dipendere dalla dieta. Nella nostra storia evolutiva, i periodi di digiuno erano molto frequenti e se il glucosio fosse stato l’unica fonte energetica, indispensabile da assumere, di certo ci saremmo estinti molto tempo fa. Invece, il nostro corpo ha escogitato diverse strategie fisiologiche per impedire questo (gluconeogenisi, chetosi), ed evitare il crollo dei valori glicemici fino allo stato di coma e la morte .

Pertanto, noi possiamo vivere senza carboidrati, utilizzando e convertendo gli altri macronutrienti in zuccheri, ma lo facciamo sempre come strategia di sicurezza, come sistema di compenso ad una carenza di glucidi, come via d’emergenza.

Gli zuccheri sono il macronutriente più importante ed infatti l’uomo dopo mesi di digiuno da aminoacidi o grassi essenziali sviluppa importanti carenze, senza glucosio, invece, muore.

Noi non possiamo vivere senza glucosio, ma possiamo vivere senza assumerlo.

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Bisogna sottolineare , inoltre, che i carboidrati sono una fonte “pulita” d’energia. Introdurre proteine per ricavarne glucosio ci fa produrre molte più scorie da smaltire a carico di fegato e reni.

Se è vero che per mantenere il corpo sodo nessuno ridurrebbe le proteine nella propria alimentazione (a detta di tutti i preparartori atletici o presunti tali), perchè, quindi, assumere meno carboidrati?

Tuttavia anche un eccesso di carboidrati, se comporta un surplus calorico non apporta nessun beneficio, anzi: come per tutti i nutrienti c’è un giusto range.

Una buona alimentazione, completa e bilanciata è indispensabile per la salute e compatibile con una vita migliore e più sana, in Salute.

Dott.ssa Patrizia Di Mare  Biologa – Nutrizionista