Molti sono convinti che il vero lavoro viene svolto durante la sessione di sforzo fisico, ma la realtà è un’altra: è nella fase successiva, cioè quella del riposo, che i nostri muscoli e tessuti si riparano e avviene la sintesi proteica. Per questo bisogna prestare particolare attenzione al post workout.

Dobbiamo infatti assicurarci che il nostro organismo abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari per il raggiungimento del nostro obiettivo. Sia che si voglia perdere peso in eccesso che mettere su un po’ di massa muscolare, ciò che farà la differenza oltre l’allenamento, saranno proprio la nutrizione e il riposo.

Non bisogna fare l’errore di credere che più attività fisica vuol dire risultati più veloci. Anzi, quello che accade quando esageriamo con lo sport è che il nostro sistema immunitario si indebolisce. Alla lunga il rischio è di ammalarsi e doversi fermare per periodi più o meno prolungati.

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Cosa mangiare nel post workout

Esistono diverse scuole di pensiero a riguardo e spesso regna molta confusione in merito. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Vediamo insieme i criteri da tenere in considerazione per la scelta di cosa mangiare nel post workout.

Ciò che introduciamo nel corpo deve:

Aiutare l’organismo a recuperare le energie, ripristinando il glicogeno
Ridurre il catabolismo muscolare e favorire la sintesi proteica
Reintrodurre i sali minerali persi durante l’attività fisica.

Nella scelta del giusto post workout inoltre incideranno in maniera significativa:

Il tipo di obiettivo che si persegue
L’ allenamento che si svolge, la sua intensità, durata e frequenza
Il tipo di dieta che si segue
Eventuali esigenze legate alla salute e necessità dell’organismo
Il gusto personale

Una regola sempre valida è di introdurre in maniera graduale i vari nutrienti per evitare di sovraccaricare l’organismo. Soprattutto nella fase subito successiva al workout, gli spuntini devono essere il più leggeri possibili. Bisogna darela priorità all’idratazione e ai sali minerali persi sudando.

Mentre per ripristinare il glicogeno nel sangue, vanno preferiti gli zuccheri semplici e facilmente assimilabili. In linea generale dopo l’allenamento non possono mancare le proteine, i grassi sani e una giusta dose di carboidrati, ma sarà sempre la dieta che si segue a fare da punto di riferimento.

Timing del Post workout

Tornando al timing, come criterio di massima, già dopo i primi 15-30 minuti dopo l’allenamento si può ricorrere al post workout. In quella finestra temporale, il cortisolo arriva ad abbassarsi e l’organismo assorbe meglio i nutrienti.

Il principio è di sfruttare quella che viene detta “finestra anabolica”: un arco temporale di circa 2 ore, che si genera dopo un intenso allenamento, in cui il nostro organismo è come una spugna che assorbe tutti i nutrienti necessari per riparare i tessuti muscolari danneggiati dallo sforzo fisico e per sintetizzarne di nuovi.

Per questo si suggeriva di ricorrere a spuntini leggeri e facilmente assimilabili nei primi minuti e di preferire pasti solidi più consistenti a circa 1-2 ore di distanza dall’attività sportiva.

 

Daniela Bellavia  Pilates – Personal Trainer

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