L’IMPORTANZA DEI LEGUMI SULLA NOSTRA TAVOLA

I legumi rappresentano una categoria di alimenti con numerosi pregi nutrizionali. Questi semi mostrano un’elevatissima efficacia terapeutica in buona parte delle patologie dismetaboliche: abituarsi ad utilizzare i legumi come sostituto dei cereali raffinati determina una significativa riduzione delle calorie in eccesso, determina l’incremento del consumo di fibra alimentare (che modula l’indice glicemico globale e l’assorbimento dei grassi), opera una riduzione del colesterolo (ad opera della lecitina) e dei trigliceridi circolanti, ed un incremento dell’introito di vitamine e sali minerali.

I legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi) e fibre, che riducono il rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella e prostata) e contribuiscono all’assorbimento lento del cibo da parte dell’intestino, mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue.
Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.

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VARIETÀ DI LEGUMI:

Fagioli: borlotti, cannellini, con l’occhio, corona, lamon, neri, messicani, rossi, pavone, bianchi di Spagna

Lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi

Soia: gialla, rossa – più propriamente chiamata fagioli azuki, verde – più propriamente detta fagioli mung

Ceci (tradizionale in alcune regioni il loro uso anche in forma di farina)

Cicerchie

Fagiolini

Fave

Lupini

Piselli

La grande varietà consente di non annoiarsi a tavola e di avere sempre la possibilità di cambiare e di scegliere, soprattutto, di incontrare il palato di tutti.

SEMI

Anche i semi sono una valida fonte di proteine. I semi più ricchi di proteine sono quelli di chia, di canapa, di zucca e di girasole.

CEREALI

Anche i cereali sono una fonte di proteine, specie se parliamo di farro, miglio, ad esempio.

QUINOA:

La quinoa è un alimento che sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli apinaci, si cucina come il miglio o il cous cous ed è ricchissima di proteine vegetali.

Abbinando i cereali ai legumi riusciamo ad ottenere tutti gli aminoacidi necessari per il nostro organismo.

FRUTTA SECCA

Da ultima ma non meno importante, anche la frutta secca è una fonte ricchissima di proteine vegetali, soprattutto i pinoli ma anche arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi, noci e nocciole.

ALTRI CIBI PROTEICI VEGETALI

Esistono, inoltre, altre fonti di proteine vegetali che aiutano a bilanciare i nostri piatti e a variare i piatti stessi affinchè i legumi non siano pensati e consumati solamente come minestre e zuppe.

Derivati dalla soia: tofu, tempeh, soia disidratata, piatti pronti come burger e polpette vegetali.

Bevanda vegetale: di soia, di piselli, di lupino, ecc.

Yogurt: di soia al naturale o alla frutta

Gelati e dessert: budini di soia, gelati di soia

Derivati del frumento: seitan nelle sua varie forme (cotolette, wurstel, spezzatino, affettato, ecc.)

Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono piatti unici completi, cioè con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco. Sono buone fonti di calcio e sostanze fitochimiche.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

I VANTAGGI PER LA SALUTE

Consumare in modo regolare cibi vegetali ricchi di proteine, non solo in una dieta vegetariana, ma anche in una onnivora, è vantaggioso per la salute, in quanto riduce il rischio di malattie croniche, infiammatorie e degenerative.

Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo.

Al contrario, invece, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo), di migliorare l’asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

In particolare la soia e i prodotti derivati (latte, yogurt, tofu, tempeh) sono ricchissimi di proteine di ottima qualità, e il loro consumo riduce i livelli del colesterolo-LDL e della pressione arteriosa, che sono ormai riconosciuti come fattori di rischio per lo sviluppo dell’aterosclerosi.

Utilizzare i legumi come fonti proteiche porta inoltre il vantaggio di un aumentato consumo di fibra, grazie al quale si riduce il rischio di malattie coronarica e di certi tipi di tumore. Si regola il funzionamento dell’intestino e si mantiene sotto controllo il peso corporeo.

Derivare l’apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari.

Soia e derivati contengono fitoestrogeni, secondo alcuni studi utili nel prevenire l’osteoporosi e i tumori femminili e maschili ormono-sensibili.

Infine, i cibi di questo gruppo contengono buone quantità di calcio, nonostante ciò che viene erroneamente diffuso e tramandato. Assumere il calcio da prodotti vegetali risulta vantaggioso, perché evita l’assunzione di proteine e grassi animali e al contempo aumenta l’assunzione di sostanze che favoriscono la salute dell’osso, come i fitoestrogeni.

Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Dott.ssa Patrizia Di Mare  Biologa – Nutrizionista

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