La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una sostanza necessaria per la normale crescita e la salute di cellule e tessuti. Purtroppo non è possibile immagazzinarla nell’organismo e, pertanto, va assunta regolarmente con l’alimentazione. Essendo una vitamina idrosolubile (cioé che si scioglie in acqua) l’organismo la elimina facilmente attraverso le urine. La vitamina C è un micronutriente, cioè di una molecola richiesta dell’organismo soltanto in piccole quantità, ma che risulta fondamentale per il suo benessere. Secondo le indicazioni contenute nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia per la popolazione italiana) e della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) l’assunzione raccomandata di vitamina C è pari a 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne ma suscettibili di variazioni. Durante la gravidanza, per esempio, il livello di assunzione raccomandata è di 100 mg al giorno, passando poi a 130 mg al giorno durante l’allattamento al seno.

La vitamina C è un importante antiossidante,

cioè contrasta i danni causati dai radicali liberi, alcuni dei principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. La vitamina C, inoltre, aiuta ad assorbire il ferro, in particolare quello presente negli alimenti di origine vegetale. Questo tipo di ferro (detto “non-eme”, perché non associato all’emoglobina) è meno biodisponibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale (noto, invece, come “ferro eme”), ciò significa che è più difficile da assorbire. La presenza contemporanea di vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme: è per questo motivo che risulta utile condire le verdure a foglia verde come gli spinaci, fonti di ferro non-eme, con succo di limone, che è invece una fonte naturale di vitamina C.

Un’altra importante funzione della vitamina C è promuovere la produzione di collagene, un componente importante della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni. Inoltre è necessaria anche per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina (molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi) e partecipa al metabolismo delle proteine. Infine, questo micronutriente partecipa alla guarigione delle ferite e alla formazione delle cicatrici ed aiuta a riparare e a mantenere in salute le cartilagini, le ossa e i denti.

E’ bene però ricordare

che il contenuto di vitamina C degli alimenti può variare molto a seconda del tempo e delle modalità di conservazione. In genere i prodotti freschi ne sono più ricchi perché con il tempo i suoi livelli tendono a diminuire, soprattutto se frutta e verdura vengono lasciate in piena luce. Anche alcuni metodi di cottura possono causarne la perdita e, per questo, la scelta migliore è mangiare frutta e verdura possibilmente fresche e crude.
In genere gli integratori forniscono vitamina C in forma di acido ascorbico, un principio attivo che ha una biodisponibilità equivalente a quella dell’acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti. In alcuni casi, però, possono contenerla sotto forma di ascorbato (di sodio, di calcio o di altri minerali). Ciò che non cambia mai è la regola da seguire quando si decide di assumerli. Utilizzarli sempre nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata e non come sostituti delle sue fonti naturali.

Tutta la frutta e le verdure contengono in misura variabile vitamina C, infatti, non a caso prima della sua scoperta lo scorbuto veniva curato con una dieta ricca di frutta e verdura fresche, soprattutto agrumi (arance, lime e succo di limone). I frutti più ricchi di vitamina C sono: kiwi, uva, ribes, papaya, ananas, fragole, agrumi, melone, mango, lamponi e mirtilli. Fra le verdure, invece, ne sono particolarmente ricchi i peperoni, ma anche gli spinaci, i broccoli, i cavoli, i cavolini di Bruxelles, i cavolfiori, le cime di rapa e le altre verdure a foglia, le patate, i pomodori e la zucca.

Per un pieno di vitamina C:

Maccheroncini con peperoni e spinaci al profumo di limone
(ingredienti per 4 persone)

1) 320 gr pasta tipo maccheroni
2) 3 peperoni rossi
3) 500gr spinaci freschi
4) 1 limone non trattato
5) semi di zucca
6) olio evo
7) sale e pepe nero
Cucinare la pasta in abbondante acqua salata. A parte, in una ciotola capiente, preparare i peperoni e gli spinaci ben lavati e tagliati a pezzetti grossolani (ma non troppo) con il succo del limone e l’olio d’oliva. Scolare la pasta e unirla alla ciotola con le verdure. Aggiungere il pepe e i semi di zucca. Servire e gustare!

 

Dott.ssa Patrizia Di Mare – Biologa Nutrizionista

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